【寝坊しない方法】朝苦手な人が早起きできるようになるには

あなたは朝すぐに起きれるタイプでしょうか？それとも、中学生や高校生の頃からなかなか起きれず、今でもよく寝坊してしまうタイプでしょうか？

寝坊をしてしまうと、学校や会社に遅刻して迷惑をかけてしまったり、寝坊を繰り返してしまうと信用問題にも関わります。とは言え、わざとやっているわけではないので、寝坊しないようにするにはどうしたら良いのかわからない方も多いでしょう。今回は、寝坊してしまう原因や、寝坊しないコツを紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

寝坊してしまう原因とは？

寝坊をしてしまう原因は、人によってさまざまで、自分で何とかなるものと、ならないものがあります。まずは原因を知ることからはじめましょう。

夜更かししてしまう

夜更かししてしまうと睡眠時間が減ってしまうため、睡眠不足となります。睡眠時間が不足すると疲労が取りきれないので、朝になっても疲れておりすっきりと目覚めることができません。

1日程度の夜更かしなら問題ありませんが、夜更かしが続き慢性的な睡眠不足になってしまうと、寝坊だけではなく心身に悪影響が出るようになってしまうので注意が必要です。

疲労が溜まっている

睡眠には、心身の疲労を回復させるという大切な役割を持っています。疲労が大きければ大きいほど回復に時間がかかるので、その分睡眠時間が必要になります。

しかし、疲労が極度に溜まっていると睡眠時間が足りず、朝になっても身体は睡眠を必要としていることで、寝坊の原因となってしまうことがあるのです。

睡眠の質が悪い

睡眠には、脳が深く眠っている状態の「ノンレム睡眠」と、脳が起きている状態の「レム睡眠」の2種類があり、寝ている間はこの2種類が交互に変わっています。

脳の疲労を回復させるには、ノンレム睡眠が大切です。しかし、睡眠の質が悪くなってしまうとノンレム睡眠が阻害されてしまい、疲労を回復することができないのです。

睡眠の質が悪くなる代表的な例としては、

・寝る前にカフェインを飲む

・寝る前に強い光を浴びる

・ストレス

などがあります。

慢性的な睡眠不足

睡眠不足が慢性的になってしまうと、不足した睡眠時間は「睡眠負債」となって身体の中に蓄積されていきます。睡眠負債が大きくなればなるほど集中力や思考力が低下し、起きていても眠気や倦怠感などに襲われるようになってしまいます。

そんな状態では朝にすっきり目覚めることはできないので、二度寝や寝坊の原因となるのです。

睡眠障害

睡眠障害によって夜に眠ることができず、寝坊してしまうこともあります。

睡眠障害には、早期覚醒、中途覚醒、入眠困難などの睡眠時間が足りなくなってしまうものや、睡眠時無呼吸症候群やむずむず脚症候群など睡眠の質が低下してしまうものもあります。これらの障害は全て、睡眠関連障害と言われています。

睡眠障害は本人の努力だけではどうにもならないので、心療内科や睡眠外来などでの専門的な治療が必要となります。

精神疾患

精神疾患を持つ人は、睡眠障害を併発しやすいと言われています。精神疾患の代表的なうつ病は、早期覚醒、中途覚醒、入眠困難という症状がよく見られるなど、睡眠不足になっていることが多いのです。この場合も、睡眠障害と同じく医療機関で治療を受ける必要があります。

＼憂鬱を解消する方法／

休み明けに仕事に行きたくない！憂鬱を解消する方法

寝坊しないための方法

寝坊しないためにはどうすれば良いのでしょうか？寝坊しないためには、いつくか自分で行えるコツがあります。ここでは、その方法を紹介します。まずはできることから始めてみましょう。

寝る直前に夕食を食べない

寝る直前に夕食を食べないようにしましょう。寝る直前に夕食を食べてしまうと、内臓が活発に動いてしまうので、深い眠りにつきにくくなってしまいます。

できるだけ夕食は寝る2時間前までに済ませて、内臓が落ち着いてからベッドに入るようにしましょう。社会人だと残業でどうしても夕食が遅くなってしまうこともあるでしょう。その場合は、消化に良いものであっさり済ませるのがおすすめです。

就寝の1時間前までにお風呂に入る

お風呂に浸かると体温が上がり血の巡りが良くなるので、質の良い睡眠へと促してくれます。しかし、お風呂から上がってすぐは身体の深部体温が上がっているので、入眠しにくい状態となっています。

しばらくすると、深部体温が下がって眠気を感じるようになるので、就寝の1時間前までにはお風呂に入るようにしましょう。

寝る前にスマホをいじらない

就寝の30分前には、スマホやテレビ、パソコンなど見るのをやめましょう。夜もこれらを見ていると、つい夜更かしの原因にもなってしまいます。

また、強い光であるブルーライトが目に入ると、脳がまだ昼間だと勘違いしてしまうので、目が冴えて眠りにつきにくくなってしまうのです。

目覚ましは二個かける

目覚ましを二個かけることは、寝坊しない方法として有効です。1つはベッドの近くに置き、もう1つはベッドから離れたところに置いておくのです。一つを遠くに置くことで、目覚まし時計を止めに行くときに立ち上がって身体を動かすことになります。一度体を起こして立ち上がってしまえば、二度寝しにくくなるでしょう。

また、立ち上がって動くことで、血圧が上がり交感神経も刺激されます。身体を動かすことで脳が覚醒しやすくなるので、さらに起きやすくなるでしょう。

レム睡眠時に起きられるアプリを使う

レム睡眠の時は眠りが浅くなっているので、その時に起きれば目覚めやすいと言われています。しかし、自分ではいつがレム睡眠なのかわからないので、レム睡眠の時に起こしてくれるアプリを使うのがおすすめです。レム睡眠時なら、気持ちよく目覚めることができるかもしれません。

朝日を浴びる

目が覚めたら、すぐにカーテンを開け朝日を浴びるようにしましょう。脳は光の刺激を受けると朝だと感じ、脳が起きる準備を始めるのです。光を浴びることは体内時計にも良いとされているので、毎日の日課にすると良いでしょう。

家族に起こしてもらう

一人暮らしの方は難しいですが、実家暮らしの方は家族に起こしてもらうのも手です。大事な仕事の打ち合わせ日や、必ず起きなければならない予定がある時には、寝坊しない方法として家族の助けを借りることも考えましょう。

目覚まし時計だと無意識のうちに止めてしまっていたり、鳴っていても気がつかない可能性があり、起きれるか不安になってしまいます。

二度寝してしまう人はすぐに立ち上がる

目覚ましには気づくけれど二度寝をしてしまうという人は、目覚ましを止めた後もベッドに横になっていて、そのまま寝てしまったという人が多いです。これを防ぐためには、目覚ましを止めたらすぐに立ち上がることが大切です。一度立ち上がってしまえば少しずつ脳も起きてきますし、二度寝を防ぐことができます。

休日もいつも通りの時間に起きる

休日だからと言って昼過ぎまで寝てしまうと、体内時計や生活リズムが崩れてしまいます。休日に遅くまで寝ていると、月曜日にとくに起きるのがつらいと感じたことはないでしょうか？休日も同じ時間に起きることで、体内時計や生活リズムが崩れず、平日も起きやすくなります。

夏や冬はエアコンも活用

起きやすくするために、夏や冬はエアコンを活用しましょう。夏なら起きる一時間前に冷房のタイマーが切れるようにしておけば暑くて目が覚めるでしょう。

反対に、冬は寒くて布団から出られない方も多いのではないでしょうか？冬は起きる30分前に暖房が入るようにタイマーをセットしておくと、寒さが和らぎ起きやすくなるでしょう。

疾患がある場合は病院に行く

睡眠障害や精神疾患が原因の場合は、本人の努力だけではどうにもなりませんし、放置しておくと悪化してしまう可能性もあります。睡眠外来でも心療内科でもどちらでも良いので、早めに医療機関で治療を受けるようにしましょう。

＼仕事のストレスで限界を感じたら／

仕事のストレスで限界を感じたら？サインや症状、原因、対策方法を紹介します

まとめ

寝坊してしまう原因や、寝坊しない方法を紹介しました。レム睡眠時を狙って起きれるアプリやエアコンを活用など、さまざまなコツを紹介してきましたが、気になるものはあったでしょうか？

寝坊してしまう原因は、人によって異なります。まずは、自分が寝坊してしまう原因を見つけ、それにあった対策をしてみましょう。